El estreñimiento se sufre, y la mayoría de las veces, se sufre en silencio. Nos cuesta mucho hablar de nuestros hábitos intestinales, y muchas veces se lo comentamos a nuestro médico de cabecera tras una larga temporada de padecerlo. Mientras, vamos buscando remedios caseros, normalmente en forma de infusiones, pastillas o con suerte, añadiendo algún kiwi a nuestra alimentación.

Pero no es tan simple, muchas veces, el consumo de fármacos para aliviar el estreñimiento nos producen efectos secundarios en nuestro tránsito y nuestra microbiota nada beneficiosos. Si usamos fármacos, nuestro intestino se volverá perezoso y le costará más trabajar por sí solo, esperando a la facilidad de la siguiente pastilla. Además, los fármacos alteran nuestra microbiota, ya que arrastran el moco intestinal, irritando las paredes del intestino.

Cuando hay un problema de estreñimiento, debemos hacer un estudio de nuestros hábitos. Por norma general, el problema suele venir de una alimentación pobre en fibra, de un consumo deficiente de agua o de una vida sedentaria. El consumo de ciertas medicaciones o diversas enfermedades también pueden ser una de las causas. De igual manera, un cambio de hábitos siempre va a ser beneficioso para ayudar a regular nuestro tránsito.

Empecemos por el principio, ¿Qué es la fibra?

La fibra es un carbohidrato que nuestro cuerpo es incapaz de digerir ni absorber. Se encuentra solo en alimentos de origen vegetal (verduras, frutas, legumbres, cereales integrales,…). No la encontramos en alimentos de origen animal (carnes, pescados, huevos y lácteos).

Ahora bien, no toda la fibra que ingerimos actúa de la misma manera en nuestro organismo. Existen 2 tipos de fibra que actúan de manera diferente: la fibra soluble y la fibra insoluble.

La fibra soluble se disuelve en agua, y al hacerlo, crea un gel viscoso en nuestro estómago e intestino delgado. Esto hace que se ralentice la digestión, haciendo que nos sintamos más saciados por más tiempo. Además regula los picos de glucosa y el colesterol en sangre. Es decir, ralentiza el paso tanto del azúcar como de las moléculas de colesterol a la sangre.

La fibra insoluble tiene la función de dar volumen a las heces y estimular los movimientos intestinales, por lo que está más relacionada con la mejora del tránsito intestinal para combatir el estreñimiento.

Ambos tipos de fibra son totalmente necesarios para evitar y combatir el estreñimiento, pero el aumento en su consumo tiene que ser progresivo y no demasiado elevado, sobre todo si no viene acompañado de un aumento en el consumo de agua, ya que podría ocasionar gases y molestias intestinales, así como el efecto contrario y provocar estreñimiento por acúmulo formando un tapón.

Consejos para combatirlo

• Consume alimentos ricos en fibra a diario.
• Bebe suficiente agua, no esperes a tener sed para hacerlo. Un vaso de agua tibia en ayunas te será de gran ayuda.
• Muévete, realizar actividad física ayuda a los movimientos intestinales. Camina un ratito después de comer.
• Escucha y atiende a la señal de evacuación de tu cuerpo. Cuando tengas ganas de ir al baño, no te aguantes y acude lo antes posible. Si además puedes utilizar un taburete para mantener una posición de las rodillas más elevada, te ayudará en el proceso.
• Consumir una cucharada de aceite de oliva si llevas varios días sin ir al baño, puede ayudar a lubricar y facilitar la salida.

Alimentos ricos en fibra

• Frutas: Ciruelas, coco, frambuesas, aguacates, kiwis, naranjas y cítricos en general son los que más aporte de fibra tienen.
• Verduras: Espinacas, alcachofas, brócoli, zanahoria cruda,….
• Legumbres: Alubias, garbanzos, lentejas, guisantes,..
• Cereales integrales: Copos avena, trigo sarraceno, quinoa, salvado de trigo,…
• Semillas de chía y lino trituradas
• Frutos secos en general

Te dejo una idea de menú diario que aportaría una ingesta adecuada de fibra.

Desayuno: Vaso de agua tibia en ayunas + Bol de avena con kéfir y frambuesas

Media mañana: Puñado de frutos secos + queso fresco

Comida: Garbanzos con verduras

Cena:Ensalada de quinoa con aguacate, espinaca y naranja

Recuerda que si tienes problemas de estreñimiento, lo mejor es consultar a un especialista que te ayude a mejorar tus hábitos y a realizar una dieta personalizada en base a tus gustos y a tu contexto.